موفقیت

تمرین هشتم (حرکت پروانه )

ابتدا در سطحی صاف به حالت عادی می ایستیم . سپس به سمت بالا می پریم دستها و پاها را به طرف بالا می کشیم و در هوا دستها را بر هم می زنیم و پاها را باز می کنیم . به همین ترتیب این حرکت را تا ده مرتبه انجام دهیم .

برای شروع این حرکت ابتدا روی زمین به پشت دراز بکشید و سعی کنید سرتان را به طرف عقب بدهید وپشت استخوانهای کتف را به زمین بچسبانید. دقت کنید شانهایتان به طرف پایین باشد و بدن باید به طور کامل کشیده شده باشد . سپس پاها را به هم بچسبانید و دراز کنید . شکم را تو بدهیدو سینه را در حالت آزاد بگذارید . دستها را نیز به طرفین سر ببرید .

همانند تصویر دراز بکشید . حالا پاهایتان را در همان حالت دراز کش روی زمین از هم باز کنید به مقداری که یک زاویه 45 درجه تشکیل شود . سپس پاهایتان را باز و بسته کنید . این حرکت باعث باز شدن عضلات و به کار افتادن مفاصل بالای رانها می شود .

در این حرکت نوک پنجه پاها باید طوری خم شود که عمود بر ساق ها گردد . سپس دستهایتان در دو طرف بدن از هم باز کنید و تا حد امکان پاها را به هم نزدیک و دور کنید . دقت کنید که زانوها از سطح زمین جدا نشود و همواره ساقها در یک امتداد باشند.

ابتدا در این حرکت بر روی زمین بنشینید سپس پاها را به هم بچسبانید و دراز کنید . سعی کنید بالا تنه تان به طرف بالا و به صورت کشیده باشد بدون اینکه شانه هایتان بالا بیید . دقت کنید کمرتان به طور کامل راست باشد . در این حالت هر دو دست خود را به طرف بالا در طرفین سر دراز کنید .

بعد به همان حالت فوق به نرمی بالا تنه را به طرف پاها خم کنید . دقت کنید نگذارید که پشت شما خم شود و همواره پاها به هم چسبیده و بر روی سطح زمین باشد . در پایان حرکت به آرامی بالا تنه را به حالت اول بلند کنید و نفس عمیق بکشید .

تمرین یازدهم

ابتدا در این حرکت پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کرده و بدن خود را با حرکت دست راست به طرف پای راست و بعد دست چپ با حرکت دست چپ به طرف پای چپ بکشید . به همین ترتیب می توانید بدن خود را با حرکت دست راست خم کنید به سمت پای چپ و همینطور با حرکت دست چپ به سمت پای راست .

در این حرکت پاها را به هم بچسبانید و از کمر خم شوید . سعی کنید با نوک انگشتان دست نوک پا را بگیرید در غیر این صورت تا جایی که می توانید دستها را پایین بیاورید . دقت کنید زانو هایتان خم نشود و بدن کشیده باشد.

سپس از کمر به عقب بر گشته و تا آنجایی که امکان دارد بدن را به حالت کشیده به طرف عقب می کشیم . در این میان باید بدن همواره صاف باشد .